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走步健身有什么好处?要注意什么?

相当不错的健身运动,养成“快步走”的习惯,既可强力消脂,又能防止动脉硬化。 所谓快步走一般来说是一分钟要走120步左右,并且要把臂大幅度摆动起来,这样效果更好。走步的好处: 1

相当不错的健身运动,养成“快步走”的习惯,既可强力消脂,又能防止动脉硬化。 所谓快步走一般来说是一分钟要走120步左右,并且要把臂大幅度摆动起来,这样效果更好。

走步的好处:

1. 步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。

2. 步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

3. 步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。

4. 步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5. 在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反映敏锐,视觉与记忆力均占优势。

6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

7. 定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。

8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。

10. 步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能减少激素的产生,过多的肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12 . 步行可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。

走步的种类

1、散步:每分钟走50-60米。

2、一般步行:每分钟走70-80米。

3、快步走:每分钟走100米-110米。

4、急步走:速度比快步走还要快得多,这种走步不适合于中老年人健身锻炼采用。

走步的级别

根据运动时耗氧量的多少,运动强度大致可分为四个等级。即:最大强度、大强度、中等强度和小强度等。 

科学研究表明:从健身和提高心肺功能的角度来讲,有氧运动(在运动中,机体通过加快了的呼吸和心跳,心脏输出血液的含氧量能满足人体的需要,不负氧债)是最佳的运动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度(健康中老年人每分钟心率约110次左右)。而走步中的散步和一般步行,只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是有氧运动,但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程度。因此,为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果,应该提高走步的速度。原来采用散步锻炼的,应逐渐提高到一般步行的速度来锻炼;原来采用一般步行锻炼的,应逐渐提高到快步走的速度来锻炼。

办公族要“弹着走”

趁着过年这几天,迈开双腿走亲戚,年后上班,精神状态绝对不一样!”国家级社会体育指导员、健走运动的倡导者赵之心说,不走路,整天窝在那里,连反应都会比常人慢半拍。

赵之心回忆,以前在乡下,正月浩浩荡荡的拜年长龙穿村过巷,一天下来,一点也不觉得冷。现在,哪怕是进了城,坐上了车,他也要提前下车走起来。

走路也有技巧,赵之心力推“弹着走”。“这样走10分钟,比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是,每走一步,脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力,特别是大脚趾头要用力,这样脚弓也会参与用力,蹬地速度要快,才能产生弹跳感,脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。

走路金标准5330

过年吃得多,不走亲戚的时候也要走起来。

赵之心推出了“健走5330”金标准,指的是每周保持行走锻炼不低于5次,每次不低于3公里,每次尽可能用30分钟走完。

对于50岁以下的男士来说,最好28分钟能走完3公里;女士可以宽松一些,30分钟走完即可;50~55岁的人,应该用30~33分钟走完;而60岁以上的人如果35分钟能走完3公里,就说明身体达到健康标准了。

走步锻炼要记住三个量

第一个是“定时”。科学论证表明,最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以,最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼,人体就会记忆下我们这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

  第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以,我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就出去,固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

  第三个是“定强度”。一定要讲究质量,尽量把步子迈出去,迈得越远,它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候,心里要唱首歌,用这种方法持续走半个小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

走步锻炼应该注意事项

1.选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好,这样可缓冲脚底的压力,以防止不太运动的关节受到伤害。

2.穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松,从繁忙的工作生活中走出来。

3.准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐,因为清茶能生津止渴,糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

4.选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加,如空气不好,甚至有废气等污染物,反而使运动效果适得其反。所以,长走路线应该是人流量少、通风、空气好,离汽车越远越好。

5.长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后,下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街,每周锻炼至少3次,并且每次不少于30分钟。

走步的科学研究

在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;

②安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;

③体重平均减少1.3千克;

④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

祝你的身体更健康。祝看到这个内容的人们都能早日加入到走步行健身列中来,成为乐观向上,健康坚韧的人。

走步有什么好处

首先,走步,坚持持久的走步好处很多,会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是走步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说,走步应该是最容易实现的,那么怎样“走”才能成为“健康走”呢,?

其次,走步的方式:

1 散步式:功效是可缓解压力。每次2公里左右;散步频率每分钟50-70步,每周3-5次,步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多,身体消除肾上腺素(也就是紧张时造成恶心的那种激素)的能力越强。所以,每运动一次,就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张,而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外,它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

  2 阔步式:功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里,每分钟不少于100步,每周4-5次;要加大步幅。其益处是抗衰老,增强并保持骨骼健康和肌肉强健。

竞走式:功效是可控制体重。每次不少于3公里;每分钟不少于100步。步态:要使出全身的劲,每一步由10个脚趾发力,加大摆臀,使人有一种向上的感觉,每周不少于4-5次。竞走对身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

3 快步式:功效是可促进心脏健康。每次2-3公里;步频:每分钟120步左右,每周3-4次。其对身体的益处是:有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉),从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。

上述4种步行方式若混合进行,能给你带来更多健康收益。研究表明,与缺乏运动的人相比,经常进行步行等身体锻炼的人,约可占据20年左右的生理优势,如经常运动的人在50岁时仍可保持30岁左右的体魄。

qq健康怎么走步

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如何科学的走步锻炼身体?

走步锻炼对促进人的血液循环,刺激人的大脑,防止骨质疏松以及韧带、肌肉老化萎缩都有很好的帮助作用。现在,我们有些人起得很早,睡得很晚,一走步锻炼一气就是两三个小时,其实这是不科学的。最近北京中医药大学东方医院主任医师柏立群撰文说:

最好的走步锻炼是交替走。所谓交替走,就是采用正常走路的步伐,快走、慢走、朝前走、倒退走,交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张,改善血运,给神经提供更多的营养,让神经反应更迅捷。但是一味快走也会造成腿脚各部位的劳损,因此,快走一定时间后,就要慢走来调节,舒缓后再换成快走,以此类推。而倒退走也是很有好处的,它是一种逆受损机制,在一些如膝关节受损的康复训练中经常用到。能让平时运用比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼。同样,时间长了也不好,需要交替正常行走来舒缓。

在交替走中,各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜,最好是5分钟。快步走没有速度的要求,只要比自己正常步速快即可。总时间长度推荐30~40分钟,最多不要超过1小时,时间过长反而会加重劳损。如果有人觉得自己体力好,不足1小时的锻炼量太小,可以早晚各一次,但每次不要超过1小时,一天最好也不要超过3次。据研究,慢步l小时所消耗的热量约等于运动员踢45分钟足球的消耗量。因此,这样的运动量已经足够了。

中老年人不适合健康大步走。现在还流行一种健康大步走,我们认为,健康大步走并不适合所有人,尤其是中老年人。学过物理的人都知道,从支点到力的作用线的距离叫力臂,力臂越长,力越大。具体到步行上,臂就是腿倾斜时,膝盖到大腿根与地面垂直线的距离,大步走的时候,力臂比正常步幅要长得多,也就意味着膝盖、软骨韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多,这势必会加重腿部和关节的负担。大步走的确有着很好的锻炼作用,身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法,但是,中老年人很承受它给腿部和膝关节带来的磨损。而这些损伤是不可逆的,一旦严重受损,连走路都成问题了,更别谈锻炼体何况这种锻炼方法,体质不是很好的人容易扭伤。

所以,我们提倡走步锻炼应采取交替走或走步与慢跑交替进行的锻炼方法。

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